Прокрастинация как дефицит способностей к самоорганизации

Можно долго пытаться побороть прокрастинацию силой воли, но если ваш мозг работает особым образом, то, как в мифе о Сизифе – камень будет вечно скатываться назад.

Прокрастинация при СДВГ (синдром гиперактивности и дефицита внимания) – не психологическая, а нейрофизиологическая история.

Определенные системы мозга реализуют функции, которые называются исполнительными (executive functions).

К ним относятся:

⁃ планирование и организация поведения

⁃ управление вниманием

⁃ запоминание деталей задачи

⁃ удержание фокуса на цели

⁃ контроль импульсов

⁃ принятие решений

Эти функции — своего рода «директор» психики, управляющий ресурсами. Если «директор» работает нестабильно, «подчиненные» не справляются и в нашей деятельности происходит кавардак.

У людей с СДВГ страдает работа префронтальной коры, отвечающей за самоорганизацию и саморегуляцию, а также нарушена дофаминовая регуляция, т.е. работа системы вознаграждения. Из-за этого им свойственны определенные «баги», которые и могут приводить к прокрастинации:

🚫 Паралич выполнения задач. Ощущается как почти физически невыносимая неспособность начать действие. Человек может зависать в телефоне, делать какую-то простую рутину, но не может взяться за то, что запланировал. Часто возникает в ситуациях, где требуется систематизировать большой объем информации, или задача новая и сложная. В такие моменты легче бывает начать мыть посуду – все этапы понятны, результат предсказуем, мозг сопротивляется меньше.

🚫 Скука. Из-за нарушения регуляции дофамина, человек с СДВГ не предвкушает «награду» в делах, которые не вызывают интереса. Поэтому так легко переключиться с нудной работы на то, что дает быстрый дофамин: сериалы, соцсети, перекусы и прочее.

🚫 Трудности с приоритизацией. Все задачи ощущаются как «одинаково срочные» или «одинаково важные». Это вызывает ощущение перегруза, тревогу и приводит к избеганию действий и переключению на что-то простое.

🚫 Проблемы с оценкой времени. Человеку с СДВГ сложно точно оценить, сколько времени займет задача, сколько времени уже прошло, и сколько осталось. Мы можем избегать простой задачи, потому что субъективно она воспринимается как долгая и сложная.

🚫 Эмоциональная реактивность. У людей с СДВГ обычно выше эмоциональная чувствительность и им сложнее дается регуляция эмоций. Поэтому мы склонны сильнее тревожиться, реагировать на стресс, зависать в самокритике и т.п., что эмоционально перегружает наши цели и увеличивает вероятность самосаботажа. (Про эти процессы я расскажу подробнее в следующей статье).

🚫 Сложности с концентрацией внимания. Пойти налить воды и через полчаса обнаружить себя надраивающими ванну или пойти гуглить какой-то конкретный материал для работы и через час обнаружить себя читающими захватывающую статью про устройство Вселенной – это классика. Внимание легко перехватывается чем-то более ярким, чем задача, на которой надо длительно концентрироваться – сообщение в мессенджере, мяуканье кота, желающего играть, вдруг всплывшая мысль о том, что вы хотите заказать в интернете и прочее.

🚫 Авральный метод работы. Люди с СДВГ сворачивают горы, когда на носу дедлайн. Если до этого мозг всячески старается откладывать сложные дела, то на дедлайне заряд эмоций помогает удерживать внимание, задача вдруг становится понятнее, интереснее и даже кажется, что дальше так и будет. Но потом дела сдаются, аврал отступает и человек попадает снова в состояние серых будней и та самая «жутко интересная» тема уже не вызывает ярких эмоций и желания ей заниматься.

Что же делать?

1️⃣Развивать внешние опоры (структура, списки, таймеры, визуализация задач)

2️⃣ Использовать короткие циклы работы с перерывами на отдых, добавлять движения, фокус на интересе.

3️⃣ Тренировать навыки саморегуляции и самоорганизации (КПТ протоколы и коучинг при СДВГ)

4️⃣ Медикаментозная поддержка в трудных случаях.

Я также работаю с этой темой с клиентами с СДВГ, помогая им наладить оптимальный способ деятельности.