Прокрастинация как защитный механизм

Некоторое время назад, когда я начинала вести свой блог в Инстаграм, случалась магия – я долго думала над постами и картинками, затягивала, откладывала, потом забывала вовсе, потом брала себя в руки и… цикл повторялся.

Могла свалить на СДВГ, на недостаток времени, еще на что-нибудь, но на самом деле знала, что внутри есть сопротивление. Я спокойно писала посты в своем канале в Телеге. Но только собиралась что-то делать для инсты – появлялось неприятное напряжение в солнечном сплетении, нужно было срочно попить кофе, узнать рецепты выпечки эклеров или сделать «полезное» – очередную заметку в Threads.

Выше – иллюстрация одного из самых распространенных видов прокрастинации, представляющее собой защиту от столкновения с чем-то, что кажется нашей психике невыносимым.

Кто-то откладывает отправку резюме, боясь столкнуться с болью отказа, а может еще страшнее – приглашением на новую работу, с которой страшно с позором не справиться. Кто-то бесконечно учится, надеясь, что вот-вот придет стопроцентная уверенность, а без этого – стыдно начать работать. Кто-то давно рисует, но каждый раз откладывает идею выложить свои работы публично из страха быть раскритикованным. Кто-то перемывает всю квартиру, лишь бы не писать пост для блога, сталкиваясь с синдромом самозванца.

Как понять, что ваша прокрастинация именно про защиту?

Обычно когда мы приближаемся к таким задачам, или даже вспоминаем о них на миг – мы чувствуем тревогу. Наша психика уже промаркировала эту задачу, как «опасную»: память о старом болезненном опыте (часто не осознаваемая) активирует миндалину, которая и запускает тревогу.

Избегая опасности, мы переключаемся на «безопасные» виды деятельности: привычные задачи, уборку квартиры, соцсети, сериал, еду, уходим на перекур и пр.

Когда мы думаем об этих делах, внутри часто вспыхивает смесь вины и раздражения: «Ну почему я не могу просто сесть и сделать?». И эта вина навешивает на задачу еще больше эмоционального груза, что провоцирует еще нас еще сильнее ее избегать.

Что с этим делать?

Начать с любопытства вместо осуждения.

Вместо того, чтобы снова пытаться себя заставить, попробуйте закрыть глаза и тихо спросить себя: «Чего я боюсь, когда думаю об этой задаче?» Не торопитесь с ответом. Прислушайтесь к телу, возможно оно подскажет. Может быть вы сжимаетесь от страха или хотите спрятаться, чтобы никто не видел, потому что стыдно. Могут прийти воспоминания о похожих ситуациях, где вас критиковали или насмехались. А может быть за этой тревогой вы услышите голос требовательного критика, который хочет, чтобы мы сделали все пренепременно идеально и с первого раза – а это невозможно.

Попробуйте договориться со своим защитником-прокрастинатором о маленьких безопасных шагах:

Не «выложить свои работы в инстаграм», а придумать имя для своего аккаунта, заполнить профиль… или показать свою работу для начала близкому другу.

Не «написать книгу», а открыть файл и набросать несколько черновых мыслей.

Не «записать видео на миллион просмотров», а потренироваться говорить на камеру.

Решение выполнимой задачи дает нашему мозгу сигнал: «Мы живы, опасности нет». Именно этим способом я записала свой первый Reels.

Найдите бадди – товарища, с которым не так страшно что-то начать. Когда я очень боялась пойти на танцы, я позвала с собой на первое занятие подругу. Она больше не приходила, а я увидела, что все там такие же «неумехи» – и второй раз прийти уже было не стыдно.

Что если эти шаги не помогли?

Мозг привыкает действовать годами привычным образом и «объяснить» ему, что сейчас безопасно – часто не работает. Тогда имеет смысл обратиться к психологу для более глубокой работы с теми эмоциями, от которых прокрастинация нас уберегает. Порой, за ней скрывается не один неприятный опыт, а история развития в семье, где было опасно заявлять о своих нуждах, говорить свое мнение, и возможно – любое действие подвергалось строгой критике.

Если чувствуете, что в одиночку вам не справиться, приходите в терапию — вместе мы разберёмся, какая именно боль прячется за «не могу», и как можно с ней справиться.