Как сделать свою терапию эффективнее?
16 февр. 2025 г.
Вы когда-нибудь сомневались, работает ли терапия? Может быть, у вас были моменты, когда казалось, что прогресса нет, а изменения происходят слишком медленно?
Это ощущение знакомо многим. Исследования показывают, что психотерапия действительно помогает – люди, проходящие её, чувствуют себя лучше, чем 80% тех, кто не получает помощь. Но вот что важно: успешность терапии не только в техниках или навыках терапевта.
Оказывается, до 40% результата зависит от самого клиента (Gimeno-Peón et al., 2018). Это больше, чем влияние конкретного терапевтического метода.
✔️ Люди, которые активно участвуют в процессе, в 2,5 раза чаще достигают значительных улучшений (Dobrenko & Grzesiuk, 2017)
✔️ Если человек приходит с мотивацией к изменениям – вероятность положительного результата достигает 85% (McAleavey et al., 2019).
Вы – ключевой фактор своей же терапии. И, зная это, вы можете сделать ваш процесс глубже и эффективнее.
Как именно?
1. Будьте вовлечены на сессиях
Не бойтесь говорить честно — о мыслях, чувствах, сомнениях. Даже о том, что происходит прямо на сессии.
👉 Если вам не до конца понятна какая-то техника, попросите объяснить.
👉 Если терапевт сказал что-то, что вас задело — скажите об этом.
👉 Если вам кажется, что работа зашла в тупик — обсудите это.
Это не просто про «комфорт». Иногда именно в этих моментах скрываются ключевые инсайты и паттерны вашей жизни.
2. Готовьтесь к сессиям
Перед встречей с терапевтом полезно задать себе несколько вопросов:
— Что было для меня самым сложным на этой неделе?
— Какие эмоции или мысли всплывали чаще всего?
— О чём я хочу поговорить?
Если нет острых ситуаций — это отличный момент подумать стратегически. Какие из поставленных целей все еще актуальны? Над какими задачами в своей жизни вы хотите поработать таким мощным инструментом, как терапия?
Это не значит, что нужно приходить с четким планом, но легкая рефлексия поможет сделать сессии более сфокусированными.
3. Давайте обратную связь и отслеживайте прогресс
Терапия — это не только о проблемах, но и о движении вперёд.
Обсуждайте не только сложные моменты, но и то, что уже начало работать:
— «Я замечаю, что стал(а) по-другому реагировать в сложных ситуациях».
— «Мне кажется, что я начал(а) лучше понимать свои эмоции».
— «Я впервые смог(ла) сказать «нет» и не чувствовать вины».
Такие обсуждения помогают закрепить успехи и осознать, что изменения действительно происходят.
Но если вам кажется, что процесс буксует, это не значит, что с вами что-то не так. Иногда методы, ритм или стиль работы не совсем подходят, и это нормально. Говорите об этом:
— «Мне кажется, что мы ходим по кругу, а я не продвигаюсь».
— «Этот метод мне не заходит, можно попробовать что-то другое?»
— «Я не очень понимаю, как это применять в жизни».
Терапия — это совместный процесс. Вы имеете право участвовать в его настройке.
4. Наблюдайте за собой между сессиями
Терапия работает не только в кабинете, но и в жизни между встречами.
Отслеживайте, как работа на сессиях проявляется в реальности:
— Какие мысли или эмоции всплывают в привычных ситуациях?
— Как тема, которую вы обсудили на сессиях, проявляется в вашей жизни сейчас?
— Где вы ловите себя на старых реакциях, а где уже получается по-новому?
Если просто помнить об этом в течение недели, можно прийти на следующую сессию уже с новым материалом для работы.
5. Ведите дневник
Это один из самых мощных инструментов. Как можно его использовать?
📌 Фиксировать мысли и ощущения после сессии
— Что вас зацепило?
— Какое чувство осталось?
— Какие идеи кажутся важными?
📌 Записывать даже небольшие изменения
— Что изменилось в восприятии себя?
— Какие выводы пришли не сразу, а спустя несколько дней?
— Что новое заметили в своих реакциях?
📌 Следить за тенденциями
Терапия — это процесс. Иногда кажется, что «ничего не меняется». Но если через несколько месяцев перечитать записи, можно увидеть огромный путь, который вы уже прошли.
📌 Формат? Как вам удобно.
Это могут быть длинные размышления, короткие заметки, голосовые сообщения самому себе. Главное — давать пространство своим мыслям.
Дневник помогает нам не терять из виду важное. В жизни столько событий, что инсайты и перемены легко забываются. А так вы сможете их замечать и ценить.
6. Выполняйте домашние задания
Если терапевт предлагает какие-то задания — попробуйте. Не ради него, а ради себя. Регулярная практика между сессиями помогает укреплять новые нейронные связи, что ускоряет процесс изменений.
Если чувствуете сопротивление — не игнорируйте его. Запишите, что именно вызывает дискомфорт, что вы подумали или почувствовали перед тем, как отложить «домашку». Иногда это может оказаться ключом к важному осознанию.
7. Применяйте знания в жизни и тренируйте навыки
Если терапевт научил вас техникам саморегуляции — пробуйте их не только в стрессовые моменты, но и заранее. Смотрите с новых ракурсов на привычные ситуации и замечайте, как это влияет на ваше состояние. Пробуйте маленькие шаги в направлении изменений, которые вы обсуждали с терапевтом.
Изменения приходят через действие. И даже самая глубокая работа на сессии не заменит реальных шагов в жизни.
8. Заботьтесь о фундаменте
Какая бы сильная ни была терапия, если у вас хронический недосып и проблемы со здоровьем, психика будет работать в режиме выживания.
Основы, которые критичны для ментального состояния:
— Сон (7–8 часов в день).
— Физическая активность (как минимум, прогулки; йога, силовые тренировки дадут еще большее преимущество).
— Питание (не «кофе и печенька весь день»).
— Анализы (железо, витамин D, гормоны — их нехватка может напрямую влиять на настроение и уровень энергии).
Это звучит как банальность, но без этого психотерапия работает в разы медленнее.
Заключение
Терапия — это не волшебная таблетка. Это процесс, в котором важны не только техники и профессионализм терапевта, но и ваша готовность включаться.
И это не значит, что нужно быть «идеальным клиентом».
Но чем больше вы замечаете, пробуете, осознаёте, тем больше изменений происходит.
И если вы сейчас в терапии или только собираетесь начать — какой один пункт из списка выше вы можете попробовать уже на следующей сессии? 😊